想開始重量訓練卻不知道怎麼用槓鈴？本篇從深蹲、硬舉、臥推動作技巧到選槓原則，無論你的目標是增肌、減脂、提升肌力或改善體態，帶你全面掌握槓鈴訓練的核心知識，並推薦 2025 最熱銷可調式槓鈴，組出你的居家健身房，練出理想好體態 ！
📖 文章目錄
1. 什麼是槓鈴？為什麼新手一定要學
2. 槓鈴訓練的5大好處
3. 新手必學！槓鈴3大基本動作：深蹲、硬舉、臥推教學
3.1. 深蹲（Squat）
3.2. 硬舉（Deadlift）
3.3. 臥推（Bench Press）
4. 健身新手如何選擇適合自己的槓鈴重量？
5. 新手訓練菜單怎麼排？一週健身菜單規劃
6. 槓鈴訓練FAQ！常見問題一次解答！
6.1. 我第一次練槓鈴，要用多重？
6.2. 槓鈴需要每天鍛鍊嗎？
6.3. 訓練後肌肉痠痛是正常的嗎？
6.4. 健身新手訓練多久會看到成果？
6.5. 家中空間有限也能練槓鈴嗎？
6.6. 女生也適合做槓鈴訓練嗎？
7. 2025 最新家用可調式槓鈴推薦 Top 4
7.1. 【BYZOOM Fitness】14段重量可調式槓鈴 36.2KG(80LB)
7.2. 【BYZOOM Fitness】Pure Series Easy Bar 4.5KG(10LB) 專用槓鈴桿
7.3. 【BYZOOM Fitness】Pure Series Max 45.3kg(100LB)可調式槓鈴轉換架
7.2. 【BYZOOM Fitness】Pure Series Max 63.5kg(140LB)可調式槓鈴轉換架
8. 打造居家健身房！可調式重訓器材首選：Lotus Fitness
🏋️♀️ 什麼是槓鈴？為什麼新手一定要學槓鈴是一種自由重量訓練器材，可同時訓練全身主要肌群，提升協調與力量，是所有重量訓練的核心。
相較固定式器械，槓鈴訓練能同時啟動更多穩定肌群，提升核心穩定度與平衡控制能力。不論你是為了增肌、減脂、體態改善或提升運動表現，槓鈴都是最值得學習的基礎器材。
槓鈴訓練的5大好處槓鈴訓練的最大價值在於「效率與全身性」。只要一支槓鈴，就能鍛鍊全身主要肌群。本文將從專業角度分析槓鈴訓練的五大核心優勢，幫助你了解為何它是力量與肌力提升的首選器材。
1️⃣ 快速增肌槓鈴可承受更大負重，肌肉成長刺激更明顯。
2️⃣ 提升力量與爆發力有效提升運動表現，增加肌肉力量與爆發力。
3️⃣ 增強核心穩定自由重量能鍛鍊協調性及控制能力。
4️⃣ 燃脂效率高多關節動作能同時鍛鍊多個肌群，提升燃脂效率。
5️⃣ 訓練多樣化深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推都能用槓鈴完成。
新手必學！槓鈴3大基本動作：深蹲、硬舉、臥推教學深蹲、硬舉、臥推是力量訓練三大基礎動作，只要掌握這三個動作，之後任何訓練都能從從容容游刃有餘。
💁♀️ 槓鈴基本動作1. 槓鈴深蹲（Squat）主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、核心肌群
📌 深蹲動作教學：
雙腳站在槓鈴正下方，槓鈴要放在斜方肌位置，不要壓在頸椎站直穩定身體，把槓鈴扛起來，確認一下身體狀態再出槓雙腳與肩同寬，腳尖略微外開 10–15 度吸氣、核心收緊，背部保持中立下蹲至大腿與地面平行或低於膝蓋吐氣、腳跟發力站起往前走，直到槓鈴兩端撞到深蹲架後向下蹲完成收槓
⚠️ 常見錯誤：膝蓋內扣、圓背、槓鈴高度設太高。
💡 教練小叮嚀：
深蹲前務必調整槓鈴高度！起始高度在胸口位置，如果位置太高，就需要踮腳尖起槓和收槓，非常危險！新手建議由「徒手深蹲 → 高腳杯深蹲 → 槓鈴深蹲」循序漸進。
💁♀️ 槓鈴基本動作2. 傳統硬舉（Deadlift）主要訓練肌群：臀大肌、腿後肌群、背肌、核心肌群
📌 硬舉動作教學：
槓鈴位置在腳掌正中央雙腳與肩同寬，雙手略寬於膝挺胸、核心收緊、背打直、肩略前於槓臀腿發力將槓鈴拉起，槓鈴貼著小腿往上拉，直到身體直立同樣軌跡將槓鈴下放，全程保持核心繃緊、脊椎中立
⚠️ 常見錯誤：圓背、槓鈴離小腿太遠，導致下背壓力過大
💡 教練小叮嚀：
手只是抓住槓鈴，不是用手臂出力把槓鈴拉起來握力不足抓不住槓鈴怎麼辦？可以從正握改成正反握，或使用拉力帶輔助槓鈴摩擦小腿、碰撞膝蓋，導致瘀青怎麼辦？可以穿厚長襪或護膝來改善新手可以先用啞鈴、壺鈴來練習
💁♀️ 槓鈴基本動作3. 臥推（Bench Press）主要訓練肌群：胸大肌、三頭肌、前三角肌
📌 臥推動作教學：
仰躺在臥推椅上，槓鈴位置在眼睛正上方，雙腳穩踩地面手握槓鈴略寬於肩，槓鈴放在手掌根部位置，手腕保持中立背部微拱，肩胛骨內收穩定，前臂與地面垂直吸氣將槓鈴下降至胸部下緣吐氣向上推起
⚠️ 常見錯誤：手肘張太開，導致肩膀壓力過大；手掌彎曲、槓鈴放在掌心，也會造成手腕疼痛
💡 教練小叮嚀：
如果有保護架，務必在訓練前調整好高度，避免力竭、手滑掉槓新手可以先從啞鈴臥推來練習
健身新手如何挑選適合的槓鈴重量？新手建議先從空槓開始訓練，動作優先→重量其次，除了讓身體熟悉動作，還能讓你更專注於姿勢的正確性，能穩定完成8-10下時再增加負重。
除了自由重量，也可以使用機械式器材來熟悉動作軌跡以及肌肉發力的感覺。
標準槓重量：約20公斤女槓重量：約15公斤
📋 槓鈴訓練菜單｜一支槓鈴練好全身肌群，健身新手的訓練入門菜單想開始健身卻不知從哪下手？這份入門訓練菜單，專為健身新手設計。全面鍛鍊上半身、下半身與核心，幫助你一步步建立肌力與自信，跟著Lotus Fitness 開始動起來，輕鬆打造健康有力的體態！
天數動作次數 x 組數Day1深蹲、臥推、划船3 x 12休息日Day2硬舉、肩推、背部肌群訓練3 x 12休息日Day3分腿蹲、臀推、核心訓練3 x 12
💡 訓練小提醒
✅ 暖身與伸展：訓練前請務必做5–10分鐘的動態熱身，訓練結束後拉筋伸展也有助於肌肉恢復。✅ 動作品質>重量：訓練時先確保動作品質再逐步增加重量，切勿為了追求重量而犧牲正確姿勢，打好基礎，才能避免受傷。
💬 新手必看！槓鈴訓練常見問題Q&A想開始槓鈴訓練卻不知從哪下手？這篇新手必看的槓鈴訓練Q&A，一次解答你所有疑問！居家槓鈴訓練、動作正確性、訓練頻率，全都涵蓋在內。只要掌握正確方式與安全原則，你也能用一支槓鈴輕鬆練遍全身肌群，逐步建立力量與自信，讓健身從陌生變簡單。
Q1：我第一次練槓鈴，要用多重？A：新手建議從空槓開始，重點是熟悉動作軌跡，重量可以隨著動作熟練度慢慢增加。
Q2：槓鈴需要每天練嗎？A：讓肌肉好好休息也是訓練的一部分，建議每個肌群訓練時間間隔48小時，避免過度訓練。初期可以規劃每週訓練3次，休息日可做瑜珈或伸展放鬆。
Q3：訓練後肌肉痠痛是正常的嗎？A：訓練後肌肉痠痛是正常現象，尤其是在剛開始訓練或增加強度時，別緊張，這是肌纖維受損後的發炎與修復過程，也是肌肉長大的必經之路！休息、拉伸與按摩都可以加速肌肉恢復。但如果是訓練當下就感到劇烈疼痛、關節不適，請馬上停止練習並盡速就醫！
Q4：健身新手訓練多久會看到成果？A：成效因人而異，新手一般2–3個月，可以感覺自己肌力提升、肌肉線條變化，6個月體態明顯改變，只要持之以恆，搭配均衡飲食，很快就能看見效果囉！
Q5：如果家裡空間有限，也可以用槓鈴鍛鍊嗎？A：當然可以！如果家中空間有限，可調式槓鈴會是最理想的選擇。可調式槓鈴縮小所需空間，在同一支槓上就能快速切換重量，省去存放槓多種槓片的麻煩。
Q6：女生也適合做槓鈴訓練嗎？A：當然適合！槓鈴訓練能幫助女生提升代謝、強化肌力，讓線條更緊實。
🏠 2025最新家用可調式槓鈴推薦Top 4想在家練槓鈴？可調式槓鈴是小空間的完美解決方案。
它可在一支槓上快速切換多段重量，還能轉換成啞鈴或 W 槓使用，省空間又高效！無論你是新手還是進階訓練者，槓鈴都是最具投資價值的健身器材之一。想找價格親民、品質保證、耐用又實惠的專業可調式槓鈴嗎？推薦4款網友票選2025人氣可調式槓鈴，快看看大家一致好評的名單吧！
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迅速將可調式啞鈴轉換成槓鈴金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感專利夾扣結構，安全穩固
※槓鈴桿適用：BYZOOM 12.5LB / 25LB / 27.5LB 可調式啞鈴
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附直槓、W槓兩種訓練槓，訓練模式隨你轉換金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感安全卡軸，穩固結構不易掉片，重量承重250公斤以上
※轉換架適用：BYZOOM Pure Series 55LB(25kg)可調式啞鈴 (圓形啞鈴)
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附直槓、W槓兩種訓練槓，訓練模式隨你轉換金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感安全卡軸，穩固結構不易掉片，重量承重250公斤以上
※轉換架適用：BYZOOM Pure Series 75LB(34KG)可調式啞鈴 (圓形啞鈴)
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👀 不知道自己適合哪一款槓鈴嗎？想買槓鈴卻不知道該選哪一款？其實每款槓鈴都有自己的特色，從重量範圍、槓鈴桿到使用情境都不一樣。Lotus Fitness 幫你整理了4款BYZOOM可調式槓鈴，幫你快速抓重點，先收藏起來買槓鈴不踩雷。
商品槓鈴重量 / 類型可調整段數 / 重量範圍尺寸特色可調式槓鈴 80LB(36.2KG)直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG)14段 / 15LB(6.8KG) - 80LB(36KG)130 x 42 x 72.7cm附直槓與W槓的可調式槓鈴居家健身更靈活豐富適合進階訓練者Pure Series Easy Bar 10LB(4.5KG) 專用槓鈴桿直槓 10LB(4.5KG)搭配12.5LB啞鈴：5段 / 10LB(4.5KG) - 35LB(15.9KG)114.9 x 105 x 9.6cm可調式啞鈴專用槓鈴桿搭配25LB啞鈴：5段 / 10LB(4.5KG) - 60LB(27.1KG)高CP值！啞鈴、槓鈴極速轉換搭配27.5LB啞鈴：10段 / 10LB(4.5KG) - 65LB(29.4KG)適合初學者使用Pure Series Max 100LB(45.3KG)可調式槓鈴轉換架直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG)搭配55LB啞鈴：16段 / 15LB(6.8KG) - 100LB(45.3KG)155.6 x 35 x 63.8cm可調式啞鈴專用槓鈴架附直槓與W槓兩款訓練槓適合健身狂熱者使用Pure Series Max 140LB(63.5KG)可調式槓鈴轉換架直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG)搭配75LB啞鈴：20段 / 15LB(6.8KG) - 140LB(63.5KG)155.6 x 35 x 63.8cm可調式啞鈴專用槓鈴架附直槓與W槓兩款訓練槓適合健身狂熱者使用
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